Egenvård vid tennisarmbåge

Skribent Daniel Öhlin, leg. sjukgymnast
Granskare Peder Blomqvist, leg. läkare, specialist i allmänmedicin
Uppdaterat 2014-08-23
Dela
Gilla

Hitta vårdgivare med kunskap om Egenvård vid tennisarmbåge

Det finns en del saker du kan och bör göra själv för att underlätta utläkning av tennisarmbåge. Du bör undvika det som retar besvären och eventuellt göra ergonomiska förändringar samt att det finns bra övningar som du kan göra hemma. Se nedan.


Vila från provocerande belastning

Du har en vävnadsskada som skall avlastas och läka ut. Undvik eller försök minska den belastning som provocerar smärtan eller värken. Försök att använda din andra arm mer under en period. Ta hjälp av en sjukgymnast eller ergonom för att få förslag på förändringar på din arbetsplats eller belastningsbild.

Aktiv vila

Under besvärsperioden bör du hitta andra former av träning än sådan som belastar din smärtande arm. Exempelvis cykling, rullskridskor, skridskoåkning, promenader, gymträning av bål och underkropp etc.

Hjälpmedel

Vissa upplever minskade besvär vid användande av ett avlastande epikondylit förband. Detta påskyndar sannolikt inte läkningen men smärtan/symtomen kan reduceras.

Köp EpiPoint armbågsskydd hos Fyseum.se.

Övningar – träning – stretching

Vid akuta besvär bör du avlasta och vila vävnaden.

Vid mindre akuta besvär kan du testa nedanstående övningar. Om någon övning upplevs successivt försämra ditt tillstånd så låt bli den.

  1. Böj och sträck i armbåge respektive handled. Stora långsamma rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Gör övningen några gånger om dagen.
  2. Stretcha underarmens muskler. Stå upp. Rak arm. Vrid den skadade armen inåt framför kroppen så att handryggen vrids in mot kroppen och handflatan riktas snett utåt-framåt. För den friska handen utifrån/framifrån mot den roterade och knäpp händerna (handflata mot handflata). Dra sedan med hjälp av den friska handen, den skadade armens handflata uppåt, ”mot taket”. Håll den skadade armbågen sträckt. Det skall kännas att det drar i utsidan armbågen. Håll töjningen i 20 sek. Upprepa 3 gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.
  3. Massera muskelbuk och senfäste några minuter. Kan göras flera gånger om dagen.
  4. Har du haft besvär mer än tre veckor kan du börja med excentrisk träning, så kallad omvänd belastning. Istället för att lyfta handen (handryggen) uppåt skall du bromsa denna rörelse med de berörda musklerna då handen sänks neråt. Hjälp handen tillbaks upp igen med hjälv av den andra ”friska handen” och upprepa den bromsande nedsänkning igen. Gör 15 stycken i 3 omgångar (3×15 st) varje morgon och kväll. Använd en vikt på ca 2 kg. Det får göra ont under denna övning, men du skall inte bli successivt försämrad.

Mer information

Behandling – beskrivning av behandlingsalternativ vid tennisarmbåge »